Na czym polega dieta Dukana? Jest to plan dietetyczny oparty na spożywaniu pokarmów białkowych. Według Irene Jackson-Cannady dieta została opracowana przez francuskiego lekarza pierwszego kontaktu i dietetyka Pierre’a Dukana w 2000 roku.
Dieta opiera się na następujących zasadach:
- Różnorodność produktów. Na początkowym etapie diety dopuszczalne jest spożywanie wyłącznie białka, jednak z biegiem czasu dieta staje się bardziej rozbudowana.
- Kontrola reżimu picia. Zwiększona zawartość pokarmów białkowych w jadłospisie może prowadzić do odwodnienia, dlatego kobiety powinny pić co najmniej dwa litry wody dziennie, a mężczyźni – trzy, jak twierdzi Arend-Jan Meinders.
- Rezygnacja z cukru. Wysoki poziom glukozy w organizmie prowadzi do zmniejszenia rozkładu tłuszczów. Do słodzenia żywności stosuje się słodziki na bazie fruktozy.
- Zmniejszenie spożycia soli.
- Ułamkowe posiłki. Jedzenie jest spożywane 5 razy dziennie.
Co można jeść na diecie Dukana?
Plan diety składa się z czterech faz, z których każda pozwala na spożywanie różnych pokarmów.
Pierwszym etapem jest „Atak". Najtrudniejsza i najkrótsza faza, trwająca od 5 do 7 dni. W tym czasie możesz schudnąć 2-3 kg. W tym okresie dozwolone są wyłącznie produkty białkowe:
- mięso (wołowina, jagnięcina, chuda wieprzowina, kurczak, indyk, królik, przepiórka, podroby);
- jajka (białka - bez ograniczeń, żółtka - nie więcej niż dwa dziennie);
- owoce morza i ryby (chude ryby białe i czerwone, małże, kalmary, krewetki, mątwy, przegrzebki);
- odtłuszczone mleko, kefir, twarożek, sery;
- Mięso sojowe;
- przyprawy, suszone zioła, ocet, musztarda.
Drugi etap to „Alternacja". W tym czasie jeden dzień białkowy, podobnie jak w fazie „Ataku", naprzemiennie z następnym, pozwala na dodanie do menu warzyw zielonych i nieskrobiowych. Czas trwania etapu zależy od tego, ile dana osoba chce stracić. Aby schudnąć 1 kg, należy postępować zgodnie z zaleceniami fazy 1-tygodniowej.
Możesz jeść wszystkie pokarmy dozwolone w fazie „Ataku", a także dodać do menu:
- chleb pełnoziarnisty;
- szparag;
- grzyby;
- pomidory, ogórki, dynia, bakłażan, cukinia, rzodkiewka, buraki, awokado, biały i kalafior, brokuły;
- szpinak, szczaw, dowolne warzywa;
- oliwa z oliwek (nie więcej niż łyżka stołowa dziennie).
Trzeci etap to „Konsolidacja". Faza ta ma na celu zapobieganie ponownemu przyrostowi masy ciała. Tygodniowo traci się około 500 g wagi, więc czas trwania fazy zależy od celów. W dwóch posiłkach w tygodniu możesz zafundować sobie dowolne zabronione produkty.
Każdego dnia powinieneś spożywać co najmniej trzy łyżki otrębów lub błonnika. Oprócz dozwolonych pokarmów w fazach „Ataku" i „Przemiany", możesz dodać do diety:
- miód (nie więcej niż trzy łyżeczki dziennie);
- sezonowe jagody i owoce;
- soczewica, groch, fasola;
- oliwki;
- orzechy;
- kukurydza;
- ryż i kasza gryczana;
- makaron z pszenicy durum.
Czwarty etap to „Stabilizacja". W tej fazie możesz jeść wszystkie wcześniej dozwolone produkty. Jednocześnie trzeba nadal jeść ułamkowo, codziennie jeść otręby i raz w tygodniu sprawić, aby składało się wyłącznie z białka. Dopóki dana osoba będzie trzymać się fazy „stabilizacji", pozostanie szczupła.
Skuteczność diety
Trawienie białek jest trudniejsze niż tłuszczów i węglowodanów, dlatego organizm wykorzystuje energię, którą otrzymuje z już zgromadzonego tłuszczu. Ponadto pokarmy białkowe powodują uczucie sytości na długi czas, dlatego człowiek nie przejada się ani nie podjada niezdrowej żywności. Jak zauważa Marina Altashina, kandydatka nauk medycznych, obfitość białka w diecie pozwala schudnąć bez utraty masy mięśniowej.
Ponieważ dieta składa się z czterech etapów, z których ostatni można realizować przez całe życie, plan żywieniowy Dukana zakłada długoterminowe rezultaty.
Menu na tydzień
Jak rozpocząć dietę Dukana? Aby łatwiej znosić ograniczenia dietetyczne, na tydzień przed rozpoczęciem zmiany diety zmniejsz ilość spożywanego cukru i soli. Zacznij zastępować zwykły chleb pełnoziarnistym lub chrupkim.
Po przygotowaniu, które obejmuje motywację, przejdź do pierwszego etapu diety Dukana – „Atak". Przyjrzyjmy się bliżej menu na tydzień.
Pierwszy dzień
- Śniadanie: Grillowany filet z indyka, omlet z dwóch jaj i niskotłuszczowe mleko.
- Drugie śniadanie: serniki.
- Obiad: zupa z krewetek i kalmarów.
- Podwieczorek: pieczywo z lekko solonym łososiem.
- Kolacja: niskotłuszczowy twarożek.
Drugi dzień
- Śniadanie: jajecznica, pieczona jagnięcina.
- Drugie śniadanie: szklanka niskotłuszczowego kefiru, gotowana wieprzowina.
- Obiad: rosół z kurczaka z aromatycznymi ziołami.
- Podwieczorek: królik duszony w mleku.
- Obiad: Kotlety cielęce gotowane na parze.
Trzeci dzień
- Śniadanie: jajko gotowane, wołowina marynowana w przyprawach, grillowana.
- Drugie śniadanie: zapiekanka z twarogu.
- Obiad: zupa z klopsikami gotowanymi na kefirze.
- Podwieczorek: omlet z pasztetem z wątróbki.
- Kolacja: gotowana kalmary i krewetki.
Czwarty dzień
- Śniadanie: serniki.
- Drugie śniadanie: chleb z serem niskotłuszczowym.
- Obiad: zupa z cielęciną i indykiem.
- Popołudniowa przekąska: mleko.
- Obiad: pieczona przepiórka.
Piąty dzień
- Śniadanie: omlet gotowany na parze, grillowany filet z kurczaka.
- Drugie śniadanie: kefir.
- Obiad: pasztet z wątróbki i indyka, pieczywo.
- Popołudniowa przekąska: twarożek.
- Obiad: małże w sosie musztardowo-mlecznym.
Szósty dzień
- Śniadanie: dwa jajka na twardo, pikantna pieczona cielęcina.
- Drugie śniadanie: chleb pełnoziarnisty z niskotłuszczowym serkiem śmietankowym, lekko solony łosoś.
- Obiad: zupa z owoców morza.
- Popołudniowa przekąska: twarożek.
- Kolacja: grillowany filet z sandacza.
Siódmy dzień
- Śniadanie: jajka sadzone z wołowiną.
- Drugie śniadanie: serek wiejski niskotłuszczowy ze słodzikiem.
- Obiad: zupa z małży i kalmarów.
- Popołudniowa przekąska: gotowane na parze kotlety z kurczaka i indyka.
- Kolacja: Grillowany stek wieprzowy
Między posiłkami można pić nie tylko wodę, ale także kawę, herbatę bez cukru i wywary ziołowe. Po tygodniu przejdź do kolejnego etapu swojej diety.
Dieta Dukana jest odpowiednia do skutecznego odchudzania. Wiąże się to jednak z poważnymi ograniczeniami, dlatego aby nie zrobić sobie krzywdy, przed jej rozpoczęciem koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Uwaga! Materiał ma charakter wyłącznie informacyjny. Nie należy uciekać się do opisanych tutaj metod leczenia bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.